احتمالا همه این فکت کلی رو می‌دونن که خواب مهمه؛ اما چند ساعت؟

ساعت بیولوژیکی بدن چیه و چطور می‌تونیم با تنظیم ساعت بدن، سالم‌تر زندگی کنیم؟

چرا خواب برای بدن نیازه؟

حالا که می‌دونیم خواب مهمه، روش درستش چیه؟

چیکار کنیم تا راحت‌تر بخوابیم؟

چه ساعتی بهتره بخوابیم؟

در این ویدیو دکتر متخصص آقای پروفسور راسل فاستر به سوال‌های بالا و کلی سوال دیگه جواب میده، پس با دقت گوش کنید.

ما همه راجع به ساعت بیولوژیکی بدن شنیدیم –تمام اعمال روزانه ما وابسته به اینه که کی می­خوابیم و کی از خواب بیدار میشیم.

نکته مهم راجع به خواب اینه که هرچقدر بیشتر بیدار بمونیم – فشار برای نیاز به خواب بیشتره – به خاطر سیگنال آدونازین در مغز – همان سیگنالی که با خوردن کافئین غیر فعال میشه. ساعت مرکزی بدن – مثل یک ارکستر بزرگ میلیون­ها ساعت تنظیم فعل و انفعالات سلول­های داخل بدن را مدیریت میکنه.

نکته اول اینه: نگران 8 ساعت کامل خوابیدن نباشید – این یه عدد متوسطه – شما باید ببینید بدن شما چند ساعت به خواب نیاز داره – که البته این عدد با افزایش سن تغییر میکنه.

از کجا بفهمیم به اندازه کافی می خوابیم؟ با پرسیدن این سوال که آیا عملکرد شما در طول روز به اندازه 100 درصد توان شماست؟ آیا صبح که از خواب بیدار میشید سریع میتونین از تخت بیدار شید یا هنوز خوابالویید؟یا آیا در طول روز هی چرت می­زنید و به خوردن چیزهای شیرین کشش دارید؟ یا اطرافیان در مورد شما میگن به نظر میاد مضطربی و تحملت کمه؟

محققین متوجه شدن که انسان در طول شب چند سیکل­ تکراری خواب را طی میکنه – یعنی دوره خواب یک تکه نیست و چند فاز داره – برای همین اگر وسط شب از خواب بیدار شدین – به آرامی میتونین به خواب برید و سیکل بعدی خواب را طی کنید.

یه تکنیک ریلکس کننده پیدا کنید – مثلا میتونین به رادیو یا یه موسیقی آرامبخش گوش بدین تا خوابتون ببره. دکتر راسل فاستر اولین بار مطرح کرد که ساعت بیولوژیکی بدن با نور ریست میشه – این نتایج با تحقیق روی موش­های کوری انجام شد که با وجود نابینا بودن – ساعت فعالیتشون را با نور بیرون تنظیم میکردند.

با کشف اینکه گیرنده دیگه­ای به جز بینایی و چشم باید وجود داشته باشه که نور را درک میکنه – اینجوری میشه مشکلات خواب و تنظیم فعالیت روزانه افراد نابینا رو حل کرد و ساعت بیولوژیکی بدنشون را ریست کرد.

نکته دوم اینه: تصمیمات سخت رو بعد از خواب بگیرید.

یه تحقیق جالبی انجام شده – یک مساله سخت به گروهی از افراد داده شد و روز بعد ازشون خواسته شد اون مساله را حل کنند – تقریبا 70 درصد مساله را حل کردند – اما به گروه دیگه همان مساله صبح داده شد و از آنها خواسته شد عصر حلش کنند – تقریبا 20 درصد موفق به حل مساله شدند.

نتیجه: حل مسایل سخت را بذارید بعد از 1 شب خواب کامل و راحت – خیلی از دانشمندان صبح بعد از بیدار شدن از خواب – جواب نظریه­های ارزشمند خودشون را پیدا کردند.

سوال: بعد از یک خواب راحت توی مغز چه اتفاقی میافته؟ به نظر میاد مغز در طول خواب پازل­های مربوط به حافظه را کنار هم می­ذاره و تصحیح میکنه و اطلاعات را بازیابی میکنه – شاید دلیل رویا دیدن در خواب همینه.

در طول روز حجم اطلاعات بالایی وارد مغز میشه – در طول شب که خواب هستیم مغز بیدار میشه و تمام این اطلاعات را منظم میکنه و اطلاعات ارزشمند را طبقه بندی میکنه و اینجوری خاطرات و حافظه شما را منظم میکنه.

تحقیقات نشان داده بهترین عملکرد افراد بزرگسال ساعت 10 تا 11 صبح هست و برای نوجوانان 2 تا 3 بعد از نظر – به این ترتیب دانش آموزان در امتحاناتی که بعد از ظهر بوده نتایج بهتری به دست آوردن. حدود 10 درصد مردم شب ساعت 7 یا 8 شب به خواب میرن – اکثر افراد حدود 65 درصد مردم حدود 11 شب به خواب میرن و حدود 25 درصد افراد بعد از نیمه شب و حدود 2 شب به خواب میرن.

اینکه در ساعت خواب چه تیپی هستیم – در ابتدا متاثر از تربیت خانواده و پدر و مادر در کودکی هست – بعد سن و سال تاثیرگذاره – اکثر نوجوانان در سن 10 سالگی بیشتر علاقه به دیر خوابیدن دارند اما بعد از 12 سالگی مجدد به زود خوابیدن گرایش پیدا میکنن.

در سنین 20 سالگی اختلاف ساعت خواب با  افراد 50 ساله حدود 2 ساعته – یعنی بیدار شدن ساعت 7 صبح برای یک جوان 20 ساله مثل بیدار شدن ساعت 5 صبح برای یک فرد 50 ساله ست. و این به خاطر تغییرات هورمونی با افزایش سنه..

اما مهم ترین تاثیر را نور روی ساعت خواب میذاره – یعنی اگر دوست دارید سحرخیر باشید – صبح زود از خواب بیدار بشید و بیرون برید و به این ترتیب نور صبح گاهی ساعت بدن شما را به سمت سحرخیز بودن میکشه –  به همین ترتیب بیرون منزل بودن در زمان غروب آفتاب باعث تاخیر در خواب میشه.

در یک تحقیق انجام شده گروهی از افراد به خارج شهر برده شدند و فعالیت روزانه را با طلوع و غروب خورشید تنظیم کردند – بعد از 10 روز ساعت بدن این افراد تا 2 ساعت تغییر کرد و سحرخیزتر شدند.

سوال: تاثیر غذا خوردن و ورزش توی خواب چیه؟ به طور کلی غذا خوردن در ساعت مشخص – با فاصله از خواب – ورزش کردن در ساعات اولیه روز به سحرخیز بودن و خواب بهتر در شب کمک میکنه.

تحقیقات نشان داده افرادی که سگ خانگی دارند – چون باید اول صبح سگ را به گردش و پیاده روی ببرند شبها خواب بهتری دارند – چون هم ورزش میکنند و هم نور صبحگاهی را دریافت میکنند.

نکته سوم اینه: خواب خوب به کیفیت بیدار شدن در صبح همان روز بستگی داره – به علاوه کیفیت روز ما بستگی به خواب شب قبل داره

اگر شب قبل خواب خوبی نداشتین – و در طول روز احساس خستگی میکنید – یک چورت 10 دقیقه­ای در ظهر میتونه موثر باشه – اما توجه کنید که بیشتر از 10 یا 15 دقیقه نشه و به خواب عمیق نرید و چورت نزدیک غروب نباشه.

به علاوه مصرف کافئین بعد از ظهر هورمون­های آرامبخشی خواب را برهم میزنه و بهتره برای داشتن خواب خوب بعد از ظهر کافئین نخورید –توجه کنید کافئین بعد از چند ساعت به شدت خواب را تحریک میکنه و بهتره در مورد مصرف کافئین چند ساعت قبل از رانندگی طولانی احتیاط کنید.

استرس و اضطراب هم باعث خراب شدن خواب میشه.

برای خواب بهتر شب ها نور منزل را کم کنید – حداقل 30 دقیقه قبل از خواب موبایل و وسایل الکترونیک را کنار بذارید – و از الکل دوری کنید – مدیتیشن همچنین به خواب خوب کمک میکنه. کاهش دمای اتاق خواب در شب به خواب خوب کمک میکنه – موقع خواب دمای بدن کاهش پیدا میکنه – و از طریق دست و پا بدن خنک میشه –پس یکی از تکنیک هایی که به خواب کمک میکنه گرم کردن دست و پا با جورابه – یا دوش آب گرم گرفتن.

اتاق خواب باید محیط ساکت و آرامی باشه – و اتاق خواب باید از اتاق کار مجزا باشه و کامپیوتر در اتاق خواب نباشه.

نکته آخر: در زمان خستگی و آخر شب مشکلات چالشی را بررسی نکنید – چون وقتی مغز خسته ست همه احساسات منفی میشه و احساسات مثبت و همدردی فراموش میشه. بر همین اساس معمولا آمار طلاق در افرادی که شب کار هستند –نسبت به افرادی که در روز کار میکنند 5 برابره. و اما مهمترین نکته از دیدگاه دکتر راسل فاستر اینه که کیفیت خواب بستگی به زود بیدار شدن در صبح داره – و راحت بیدار شدن در روز هم بستگی به کیفیت خواب داره.

پس راه حل خواب خوب در شب زود بیدار شدن در همان روزه – و برای اینکه روز خوبی داشته باشیم باید خواب شب با کیفیت باشه.