ترتیب و نوع غذایی که میخوریم از تعداد کالری مصرفی روزانهمون مهمتره. ممکنه دو نفر در روز به یک اندازه کالری مصرف کنن ولی یکی از اونها به خاطر نوع و ترتیب غذایی که در طول روز در ساعتهای مختلف میخوره حالش بد باشه. این روند میتونه باعث گرسنگی دائمی، پیری زودرس، التهاب، خستگی مفرط، مشکلات خواب، مشکلات ذهنی، اضافه وزن و کلی مشکلات دیگه بشه.
به عنوان مثال خوردن مواد قندی و شیرین برای صبحانه اصلا مناسب نیست. با خوردن این غذا در وعده صبحانه در ادامه روز دچار مشکل میشیم. ولی احتمالا همه عادت داریم صبحانه چایی شیرین یا عسل و مربا بخوریم.
در ادامه قراره بیشتر و جزئیتر در مورد این مسائل صحبت کنیم و ببینیم در کنار کالری، چه چیزهایی واقعا در انتخاب غذا مهم هستن.
خانم جسی اینشائوسپه، بیوشیمیدان فرانسویه که نویسنده کتب متعددی در زمینه تاثیر نوع و ترتیب غذا در سلامته. ایشون در مورد این تحقیق کرده که چطوری نوع غذا و این که اونها رو کی و به چه ترتیبی میخوریم روی سلامتمون تاثیر میذارن. یکی از نکات جالبی که جسی در موردش صحبت میکنه اینه که چطور میتونیم چیزهایی که دوست داریم رو بخوریم و در عین حال دچار مریضی و مشکلات پرخوری نشیم.
جسی در کتابش به نکات زیادی در مورد ترتیب غذا خوردن اشاره میکنه. همچنین روشها و تکنیکهایی رو معرفی میکنه که با رعایتش میتونیم سلامت خودمون رو ارتقا بدیم.
قبل از این که وارد این بحث بشیم اول از همه باید در مورد افزایش سریع قندخون بدونیم.
افزایش سریع قند خون
این موضوع مربوط میشه به افزایش ناگهانی و موقت سطح گلوکز (قند) در خون. این مشکل زمانی به وجود میاد که مقدار گلوکز در جریان خون به صورت سریع و قابل توجی زیاد بشه. بعد از این مرحله بدن سعی میکنه این میزان قند رو کنترل کنه و متقابلا سریع قند رو به حالت نرمال برسونه. در کنار مشکلات متعددی که بوجود میاره، معمولا سریع هم گشنه میشیم و همین یکی از دلایلی هست که اکثر اوقات احساس گشنگی میکنیم.
علل معمول این مشکل شامل مصرف غذاهای با مقدار زیاد کربوهیدرات یا شکر، کمبود فعالیت فیزیکی، استرس، برخی داروها، بیماری، و مقاومت به انسولین هستن. در افراد دیابتی این موضوع میتونه منجر به مشکلات خطرناکتری بشه.
نکته اصلی اینجاست که این افزایش سریع قندخون فقط یک بار در روز اتفاق نمیفته! هر بار که در شرایط بالا قرار بگیریم دچار این مشکل میشیم. از اونجایی هم که اکثر مواقع در این موقعیتها هستیم، مدام و به صورت مستمر در حالت افزایش و افت سریع قندخون هستیم. حالا در نظر بگیرین بدنی که سالیان سال، هر روز، بارها این مشکل رو داره چه بلایی سرش میاد.
حالا که این موضوع رو میدونیم بریم سراغ ترتیب غذا خوردن.
ترتیب غذا خوردن
فقط با تغییر ترتیب غذایی که در هر وعده میخورین، میتونین روند افزایش سریع قندخون رو تا ۷۵ درصد کاهش بدین. یعنی چی؟ یعنی در اکثر مواقع میتونین بدون اینکه به حجم و نوع غذایی که میخورین دست بزنین، تنها با تغییر ترتیب چیزهایی که میخورین دچار افزایش سریع قندخون نشین.
حالا این ترتیب چجوریه؟ اول از همه سبزیجات و صیفیجات رو بخورین. دوم، پروتئین و چربیها رو بخورین. در انتها هم برین سراغ کربوهیدرات و مواد نشاستهای.
یعنی باید هر دفعه غذام رو به این ترتیب تقسیم کنم و بعد بین هر کدوم فاصله بذارم؟
نه اینطوری هم نیست. این مهمه که فلسفه این کار و هدف کلیش رو متوجه بشین. برای همین دو تا نکته مهمه: اول از همه اینکه لازم نیست غذاتون رو به این شکل تفکیک کنین و جدا بذاریم و بینشون فاصله بذارین. میتونین این غذاها رو پشت هم بخورین ولی مهم اینه که کدوم رو اول از همه مصرف کنین. دوما همیشه یادتون باشه و عادت کنین که وعده غذایی رو با سبزیجات شروع کنین.
اگه این کار رو نکنیم چی میشه؟
ما ایرانیها معمولا عادت داریم وعده غذاییمون رو با نان یا برنج شروع کنیم. وقتی وعده رو با غذای نشاستهای و کربوهیدرات شروع میکنیم، به سرعت دچار افزایش سریع قندخون میشیم. چرا؟
چون نشاسته و کربوهیدرات به محض ورود به بدن تبدیل به قند یا همون گلوکز میشن. بعد از این تبدیل سریع وارد جریان خونمون میشن و هیچ چیزی جلودارشون نیست. حتما میدونین بعد از این چه اتفاقی میفته، افزایش سریع قندخون و مابقی اتفاقاتی که بعدش میفته.
خب اگه سبزیجات رو اول بخورم چه تاثیری داره؟ بالاخره که بعدش قراره برنج و نان رو بخورم؟ اینجاست که شگفتی سبزیجات رو میبینیم. تمامی سبزیجات فیبر دارن. قبلا در پستهای متعدد در مورد اهمیت فیبر و اینکه چه تاثیری در مایکروبایممون داره صحبت کردیم. ولی این بار میخوایم در مورد یک خاصیت دیگهش بگیم.
وقتی بعد از سبزیجات، نشاسته و کربوهیدرات مصرف میکنین، گلوکزی که وارد روده میشه بخاطر فیبر نمیتونه به راحتی و به میزانی که قبلا میشد وارد جریان خون بشه. یعنی گلوکز به میزان و سرعت خیلی کمتری وارد جریان خون میشه و در نتیجه مثل قبل دچار افزایش سریع قندخون نمیشین.
در این دو حالت شما یک نوع غذا خوردین ولی با اول خوردن کربوهیدرات دچار افزایش سریع قندخون میشین ولی با مصرف سبزیجات در مرحله اول همچین مشکلی پیش نمیاد.
اما نقش کالری چیه؟
کالری
اولین بار چطور کالری یک غذا رو محاسبه کردن؟
شاید براتون جالب باشه که روندش رو بدونین. برای محاسبه این قضیه یک غذا، به عنوان مثال یک کلوچه رو در یک جعبهگذاشتن. بعد این جعبه که کلوچه توش بود رو در جعبهای بزرگتر که پر از آب بود قرار دادن. مرحله آخر این بود، کلوچه رو به طریقی آتش زدن تا بسوزه. در نتیجهی سوختن کلوچه گرمایی ایجاد شد که دمای آب رو افزایش میداد. میزان افزایش دمایی که سوختن اون غذا میتونست ایجاد کنه همون میزان کالری اون غذا بود.
حالا باتوجه به این موضوع دو غذای کاملا متفاوت میتونن میزان کالری یکسانی داشته باشن اما اثراتشون هم یکیه؟ بیاین اینجوری بهش نگاه کنیم: دو کتاب رو در نظر بگیرین. هر دو کتاب ۵۰۰ صفحه دارن. آیا میشه تنها با در نظر گرفتن میزان صفحات این دو کتاب اونها رو با هم مقایسه کرد؟
آیا میشه گفت کدوم کتاب بهتره و کدوم ارزشی نداره؟
غذا هم به همین شکله. یعنی تنها با کالری شماری نمیشه گفت که اون غذا مناسبه یا نه. همونطور که در اول هم گفتیم، دو نفر ممکنه در روز به یک اندازه کالری مصرف کنن ولی یکی دچار مشکلاتی مثل خستگی مفرط، چاقی، اشتهای مداوم و غیره باشه و یکی بدون مشکل به زندگیش ادامه بده.
مشکل ما در میزان کالری نیست، بلکه مشکلمون محتوای اون غذاست. باید غذاهایی رو انتخاب کنیم که باعث افزایش سریع قندخون نشن. اگه همچین غذایی رو هم انتخاب کردیم باید در کنارش چیزی مصرف کنیم که تاثیرش رو کم کنه. مثل همون سبزیجاتی که تو بخش قبل در موردش صحبت کردیم.
اگه به جای نوع غذا صرفا به میزان کالری دقت کنیم دچار افزایش سریع قندخون مداوم میشیم که از مضراتش صحبت کردیم.
باوجود این موضوع برای صبحانه که میگن مهمترین وعدهی غذایی باید چی بخوریم؟
صبحانه
اول از همه بیاین یکم در مورد خود صبحانه صحبت کنیم. ما مطالب زیادی در مورد رژیمهای غذایی و سبک زندگی آماده کردیم که میتونین اونها رو مطالعه کنین. در اکثر رژیمهای غذایی مخصوصا کیتو، گفته میشه که باید در طول روز در یک بازهی زمانی حداکثر ۸ ساعته غذا بخورین. باتوجه به این موضوع، صبحانه جای مناسبی در این بازه قرار نمیگیره.
حالا در کنار این موضوع موارد دیگهای هم دخیله. چیزی مثل سن و سال. مطمئنا کودکی که در سن رشده در این قاعده قرار نداره (البته نباید در این وعده چیزهای نامناسب هم بخوره).
ولی وقتی از صبحانه صحبت میکنیم منظورمون اولین وعدهی غذایی در روزه. حالا برای بعضیها این وعده صبحهاست و برای بعضی هم ظهر. اولین وعدهی غذایی چیزیه که شما قراره بعد از حداقل ۱۲ ساعت چیزی نخوردن مصرف کنین. پس معده خالیه و آماده جذب انواع مواده. حالا باتوجه به توضیحاتی که بالا خوندین، آیا مصرف مادهای که قند داره یا تبدیل به قند میشه مناسبه؟
مطمئنا جواب منفیه چون همچین غذایی بلافاصله باعث بالا رفتن قندخون میشه. همچین چیزی هم کمترین اثر مخربش گرسنگی زود هنگامه. برای همین وقتی صبحانه چایی شیرین یا مربا و عسل میخورین حدود دو-سه ساعت بعد و قبل از ظهر گشنتون میشه. در ماه رمضان یا بطور کلی روزه گرفتن هم خیلیها این اشتباه رو انجام میدن و بعد از یک مدت طولانی چیزی نخوردن، وعده غذایی رو با مواد قندی یا نشاستهای شروع میکنن.
بهترین غذا برای صبحانه مواد پروتئینی و چربی هستن. البته میشه در کنارشون کربوهیدرات و نشاسته هم مصرف کرد ولی در حد یک کنار غذایی. نه اینکه غذای اصلیمون مثلا نان باشه. غذاهایی مثل تخم مرغ، آواکادو، ماست پر چرب، پنیر و… میتونن مناسب باشن.
نکته مهم اینه که وعده رو با مواد قندی و نشاستهای شروع نکنین و البته ترتیب غذا خوردن رو طبق چیزهایی که گفتیم رعایت کنین.
میوه هم میتونه گزینهی مناسبی برای صبحانه باشه تا در کنار پروتئین و چربی مصرف کنین. مثلا ادغام ماست پر چرب با تکههای میوه مثل موز یا انواع توتها انتخاب خوبیه. در مورد میوه باید این رو بدونین که در صورت مصرف باید خود میوه رو بخورین. یعنی چی؟ یعنی آبمیوه، میوه خشک، عصاره یا هرچیزی که از میوه درست میشه اون خاصیت میوه رو نداره.
وقتی شما آبمیوه (هرچند طبیعی) میخورید عملا تمامی فیبر موجود در میوه رو ریختین دور و تمامی قند موجود در اون رو با آب قاطی کردین و میخورین. وقتی خود میوه رو میخورین به خاطر فیبر موجود، قند سریع جذب بدن نمیشه و بخاطر همین میوهها باید در صورت نیاز به صورت طبیعی مصرف بشن.
جالبه بدونین قند موجود در آب میوه به اندازه نوشابهس. پس اگه دفعه بعد خواستین برای سالمتر بودن آبمیوه رو انتخاب کنین، به این موضوع فکر کنین.
حالا که صحبت از نوشیدنی شد، در مورد نوشیدن سرکه شنیدین؟
سرکه
احتمالا شنیدین که میگن قبل از غذا سرکه بخورید. آیا این توصیه مناسبه؟ اصلا چه تاثیری داره؟
این توصیه به تازگی خیلی مطرح میشه و اتفاقا بسیار هم مناسبه اما چرا؟ با ادغام یک قاشق غذاخوری سرکهی طبیعی با یک لیوان آب میتونین شاهد تاثیر زیادی در بدنتون باشید. خوردن این نوشیدنی قبل از غذا باعث میشه گلوکز به سرعت وارد قندخون نشه و عملا دچار افزایش سریع قندخون نشیم.
این موضوع به چه دلیلی اتفاق میفته؟ سرکه دارای مادهای به اسم اسیتیک اسیده. همونطور که گفتیم، نشاسته و کربوهیدرات با ورود به بدن تبدیل به گلوکز میشن. گلکوز موجود هم باعث افزایش سریع قندخون میشه. اسیتیک اسید باعث میشه این روند تبدیل نشاسته و کربوهیدرات به گلوکز بسیار کند بشه. اینجوری با وجود مصرف کربوهیدرات و نشاسته، قندخون به سرعت قبل افزایش پیدا نمیکنه.
خاصیت شگفت انگیز بعدی اینه که اسیتیک اسید وارد عضلات میشه و کاری میکنه تا با ورود گلوکز به جریان خون، عضلات این گلوکز رو جذب کنن.
پس خوردن یک لیوان کوکتل سرکه قبل غذا میتونه تاثیر زیادی در بدن داشته باشه.
باشه تا اینجای کار میتونم ترتیب غذا رو رعایت کنم و یه لیوان کوکتل هم بزنم ولی انصافا راه رفتن بعد از غذا دیگه چیه؟
تحرک بعد از غذا
حتما شنیدین که میگن بعد از غذا راه برید یا یه کاری انجام بدید. اما دلیل این موضوع چیه؟
وقتی تحرکی انجام میدیم عضلاتمون منقبض میشن. انقباض عضلات نیازمند انرژیه و اولین جایی که عضلات این انرژی رو تامین میکنن، گلوکز موجود در خونه. پس وقتی بعد از خوردن غذا تحرکی هرچند کوچک انجام بدیم، بخشی از گلوکز موجود در خون صرف عضلاتمون میشه. به این ترتیب دچار افزایش سریع قندخون نمیشیم.
میتونین بعد از غذا به مدت ۱۰ دقیقه راه برید، کمی کارهای منزل رو انجام بدید، با بچهتون بازی کنید و … کافیه کمی تحرک داشته باشید تا عضلاتتون کار کنن.
یک کار جالبی که میتونین تو اداره هم انجام بدین اینه: کف پاها رو روی زمین بذارید و بعد پاشنهها رو آروم بیارید بالا و بعد ببرید پایین. این کار رو ۵ دقیقه ادامه بدید. با این ورزش هم عضله پشت پاتون تقویت میشه و هم با درگیر کردن این عضله میزان قابل توجهای از گلوکز صرف اون میشه و دچار افزایش سریع قندخون نمیشین.
میتونین مصاحبه دکتر جسی اینشائوسپه رو از این لینک ببینید.
