در این مقاله، ماری مورفی، استاد تربیت بدنی و سلامت در دانشگاه استر و مدیر مرکز تحقیقاتی فعالیت بدنی برای سلامت در دانشگاه ادینبرو، به بررسی فواید ورزش و تمرین برای سلامت جسمی و روانی می‌پردازد. او تأکید می‌کند که فعالیت بدنی می‌تواند از بیماری‌ها پیشگیری کند و به تأخیر انداختن آن‌ها کمک کند، و همچنین فواید روانی و اجتماعی دارد. مورفی همچنین به اهمیت تمرینات کوتاه و شدید و تمرکز بر تقویت عضلات با افزایش سن اشاره می‌کند. او توصیه می‌کند که فعالیت‌های بدنی را به عادت روزانه تبدیل کنیم و از تمرینات مقاومتی برای حفظ توده عضلانی و سلامت قلبی-عروقی استفاده کنیم. در نهایت، مورفی بر این باور است که بهترین نوع ورزش، ورزشی است که انجام می‌شود و تشویق می‌کند که افراد فعالیت‌هایی را پیدا کنند که از آن لذت می‌برند.
آیا ورزش‌های خاصی برای افراد مسن توصیه می‌شود؟
بله، این ورزش‌ها به حفظ سلامتی و افزایش کیفیت زندگی کمک می‌کنند. در ادامه، به برخی از ورزش‌های مناسب برای افراد مسن می‌پردازیم:
ورزش‌های کاردیو – هوازی:
شامل فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری است.
این ورزش‌ها به حفظ قدرت قلبی-عروقی و افزایش تحرک کمک می‌کنند.
تمرینات قدرتی:
این حرکات عملکردی پایه‌ای را شامل می‌شود و به حفظ استقلال، کاهش خطر آسیب و افزایش کیفیت زندگی کمک می‌کند.
تمرینات قدرتی شامل تمرین عضلات پا، باسن، پشت، شکم، قفسه سینه، بازوها و شانه‌ها می‌شود.
ورزش‌های تمرکزی:
شامل ورزش‌های آبی، یوگا و تای چی
این ورزش‌ها به افزایش انعطاف‌پذیری بدن و تعادل کمک می‌کنند.
بهتر است قبل از شروع هر برنامه ورزشی، با پزشک خود مشورت کنید تا برنامه‌ای مناسب برای شما تعیین شود.
چگونه می‌توانم تمرینات قدرتی را در خانه انجام دهم؟
با تمرینات قدرتی، می‌توانید بدن خود را در برابر انواع مقاومت‌ها حرکت دهید. برای تقویت عضلات در خانه، می‌توانید از روش‌های زیر استفاده کنید:
استفاده از وزن بدن:
تمرینات کلیستنیکس (استفاده از وزن بدن) می‌تواند بسیار مؤثر باشد. مثلاً انجام شنا، دراز نشست، اسکوات و پلانک.
این تمرینات بدون نیاز به تجهیزات خاص قابل انجام هستند.
استفاده از وزنه‌های آزاد:
اگر دسترسی به دمبل یا هالتر دارید، می‌توانید از آن‌ها برای تمرینات قدرتی استفاده کنید.
استفاده از نوارهای مقاومتی:
نوارهای مقاومتی (باندهای تمرینی) می‌توانند در تمرینات قدرتی مفید باشند.
با استفاده از این نوارها، می‌توانید تمریناتی مانند پرس سینه، پشتک‌زنی، اسکوات و تمرینات دیگر را انجام دهید.
بهتر است برای تمرینات قدرتی، دو تا سه روز در هفته و به‌درستی حرکات را انجام دهید. همچنین، توصیه می‌شود که در کنار تمرین، یک برنامه رژیم غذایی مناسب داشته باشید.
چند نکته مهم از این مقاله – جمع بندی:
تمرینات کوتاه و شدید: برای کسانی که زمان کمی دارند، تمرینات کوتاه و شدید مانند پله نوردی یا پیاده‌روی سریع پیشنهاد می‌شود.
فواید روانی و اجتماعی ورزش: ورزش به بهبود حال روانی، کاهش افسردگی و اضطراب کمک می‌کند و فرصت‌هایی برای ارتباط اجتماعی فراهم می‌آورد.
تمرکز بر سلامتی: با افزایش سن، حفظ سلامت جسمی و روانی اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.
یافتن فعالیت دلخواه: برای ایجاد انگیزه در ورزش، فعالیتی را پیدا کنید که از آن لذت می‌برید.
تمرینات مقاومتی: با افزایش سن، تمرینات مقاومتی مانند اسکات برای حفظ قدرت عضلانی و استقلال فیزیکی ضروری است.
ورزش در خانه: از وزن بدن یا اشیاء خانگی برای انجام تمرینات مقاومتی در خانه استفاده کنید.
تغییر دیدگاه نسبت به ورزش: ورزش را به عنوان فعالیتی لذت‌بخش و نه به خاطر کم کردن وزن در نظر بگیرید.
انتخاب فعالیت‌های متنوع: با تغییر سلیقه و موقعیت، فعالیت‌های مختلفی را امتحان کنید تا فعالیت بدنی را به عادتی دائمی تبدیل کنید.
کاهش زمان نشستن: برای جلوگیری از نشستن طولانی مدت، هر یک ساعت یک بار بلند شوید و تحرک داشته باشید.
