با این غذاها جلوی التهاب را بگیرید

غذاهایی که جلوی التهاب روده را می‌گیرند

این لیست توسط دکتر ویل تهیه شده است و میتوانید لینک مطلب اصلی را در انتهای پست ببینید.

شیرینی های سالم

مقدار: به اندازه کم

انواع: میوه‌های خشک شده بدون قند اضافه شده، شکلات تلخ،‌ شربت میوه

چرا:‌ شکلات تلخ پلی فنول ها را با فعالیت آنتی اکسیدانی تامین می کند. شکلات تلخ با حداقل ۷۰ درصد کاکائو خالص را انتخاب کنید و چند بار در هفته حدود ۳۰ گرم میل کنید. شربت میوه گزینه بهتری نسبت به سایر دسرهای منجمد است.

شراب قرمز

مقدار: به دلخواه خودتان،‌ ولی بیشتر از ۲ لیوان در روز نشود.

انواع: شراب قرمز ارگانیک

چرا:‌ شراب قرمز فعالیت آنتی اکسیدانی مفیدی دارد. مصرف را به 1 تا 2 وعده در روز محدود کنید. اگر الکل نمی نوشید، شروع نکنید.

مکمل ها

مقدار: روزانه

انواع: مولتی ویتامین/مولتی مینرال با کیفیت بالا که شامل آنتی اکسیدان های کلیدی (ویتامین C، ویتامین E، کاروتنوئیدهای مخلوط و سلنیوم) است. کوآنزیم Q10؛ 2 تا 3 گرم روغن ماهی تقطیر شده مولکولی؛ 2000 واحد ویتامین D3

چرا:‌ هنگامی که نمی توانید نیاز روزانه خود به ریزمغذی ها را تامین کنید، مکمل ها به پر کردن شکاف های موجود در رژیم غذایی شما کمک می کنند.

چایی

مقدار: ۲ تا ۴ لیوان روزانه

انواع: سفید، سبز و اولانگ

چرا:‌ چای سرشار از کاتچین است، ترکیبات آنتی اکسیدانی که التهاب را کاهش می دهد. چای باکیفیت بخرید و یاد بگیرید که چگونه آن را به درستی دم کنید تا بیشترین مزه و فواید سلامتی را داشته باشید.

ادویه ها و گیاهان دارویی سالم

مقدار: بدون محدودیت

انواع: زردچوبه، پودر کاری (که حاوی زردچوبه است)، زنجبیل و سیر (خشک شده و تازه)، فلفل چیلی، ریحان، دارچین، رزماری، آویشن

چرا:‌ از این سبزی ها و ادویه ها سخاوتمندانه برای طعم دادن به غذاها استفاده کنید. زردچوبه و زنجبیل عوامل ضد التهابی طبیعی قوی هستند.

منابع دیگر پروتئین

مقدار: 1 تا 2 وعده در هفته (یک وعده برابر است با ۳۰ گرم پنیر، یک وعده ۲۵۰ گرم لبنیات، 1 تخم مرغ، یا ۱۰۰ گرم مرغ پخته شده یا گوشت بدون پوست)

انواع: پنیر و ماست طبیعی با کیفیت بالا، تخم مرغ ارگانیک، غنی شده با امگا 3، مرغ بدون پوست، گوشت بدون چربی

چرا:‌ به طور کلی سعی کنید مصرف غذاهای حیوانی را کاهش دهید. اگر مرغ می خورید، مرغ ارگانیک و بدون قفس را انتخاب کنید و پوست و چربی مربوطه را بردارید. از محصولات لبنی ارگانیک به طور متوسط استفاده کنید، در درجه اول ماست و پنیرهای طبیعی مانند Emmental (سوئیسی)، Jarlsberg، و پارمزان واقعی. اگر تخم‌مرغ می‌خورید، تخم‌مرغ‌های غنی‌شده با امگا 3 (از مرغ‌هایی که از رژیم غذایی غنی‌شده با آرد کتان تغذیه می‌شوند) یا تخم‌مرغ‌های ارگانیک از جوجه‌های آزاد انتخاب کنید.

قارچ پخته شده آسیایی

مقدار: بدون محدودیت

انواع: قارچ های شیتاکه، انوکیتاکه، میتاکه، صدف (و قارچ های وحشی در صورت وجود)

چرا:‌ این قارچ ها حاوی ترکیباتی هستند که عملکرد سیستم ایمنی را تقویت می کنند. هرگز قارچ ها را خام نخورید و مصرف قارچ های دکمه ای رایج تجاری (از جمله کرمینی و پورتوبلو) را به حداقل برسانید.

غذاهای کامل سویا

مقدار: 2 تا 6 وعده در هفته (یک وعده برابر است با ۱۲۰ گرم ماهی یا غذاهای دریایی)

انواع: ماهی قزل آلا وحشی، شاه ماهی، ساردین و ماهی سیاه (ماهی سمور)

چرا:‌ این ماهی ها سرشار از چربی های امگا 3 هستند که به شدت ضد التهاب هستند. اگر تصمیم گرفتید ماهی نخورید، از مکمل روغن ماهی تقطیر شده مولکولی استفاده کنید که هم EPA و هم DHA را با دوز 2 تا 3 گرم در روز فراهم می کند.

چربی های سالم

مقدار: 5 تا 7 وعده در روز (یک وعده برابر است با 1 قاشق چایخوری روغن، 2 گردو، 1 قاشق غذاخوری بذر کتان، ۳۰ گرم آووکادو)

انواع: برای پخت و پز، از روغن زیتون خالص و روغن هسته انگور فشرده استفاده کنید. سایر منابع چربی های سالم عبارتند از آجیل (به ویژه گردو)، آووکادو و دانه ها، از جمله دانه های شاهدانه و بذر کتان تازه آسیاب شده. چربی های امگا 3 در ماهی های آب سرد، تخم مرغ های غنی شده با امگا 3 و غذاهای حاوی سویا نیز یافت می شود. همچنین می‌توان از روغن‌های ارگانیک، روغن‌های آفتابگردان یا گلرنگ با اولئیک بالا و همچنین روغن گردو و فندق در سالاد و روغن کنجد بوداده تیره به عنوان طعم‌دهنده سوپ و سرخ‌کرده استفاده کرد.

چرا:‌ چربی های سالم آنهایی هستند که غنی از چربی های تک غیراشباع یا امگا 3 هستند. روغن زیتون بکر سرشار از پلی فنول با فعالیت آنتی اکسیدانی است.

دانه های کامل و خرد شده

مقدار: 3 تا 5 وعده در روز (یک وعده برابر است با حدود ½ فنجان غلات پخته شده)

انواع: برنج قهوه ای، برنج باسماتی، برنج وحشی، بلغور گندم سیاه، جو، کینوا، جو دوسر

چرا:‌ غلات کامل به آهستگی هضم می شوند و دفعات افزایش قند خون را کاهش می دهند که باعث التهاب می شود. غلات کامل به معنای غلات دست نخورده یا در چند تکه بزرگ است، نه نان سبوس دار یا سایر محصولات تهیه شده از آرد.

پاستا (آل دنته)

مقدار: 2 تا 3 وعده در هفته (یک وعده برابر است با ½ فنجان ماکارونی پخته شده)

انواع: ماکارونی ارگانیک، رشته فرنگی برنج، رشته فرنگی با نخ لوبیا، و قسمتی از رشته فرنگی گندم کامل و گندم سیاه مانند اودون و سوبا ژاپنی

چرا:‌ ماکارونی که آل دنته پخته شده شاخص گلیسمی پایین تری نسبت به ماکارونی کاملا پخته دارد. کربوهیدرات های با بار گلیسمی پایین باید بخش عمده ای از کربوهیدرات های دریافتی شما را تشکیل دهند تا به به حداقل رساندن افزایش سطح گلوکز خون کمک کنند.

لوبیا و حبوبات

مقدار: 1 تا 2 وعده در روز (یک وعده معادل ½ فنجان لوبیا یا حبوبات پخته شده است)

انواع: لوبیاهایی مانند آناسازی، آدزوکی و سیاه، و همچنین نخود، نخود سیاه و عدس

چرا:‌ لوبیا سرشار از اسید فولیک، منیزیم، پتاسیم و فیبر محلول است. آنها یک ماده غذایی با بار گلیسمی پایین هستند. آنها را خوب پخته شده یا به صورت پوره مانند هوموس بخورید

سبزیجات

مقدار: حداقل 4 تا 5 وعده در روز (یک وعده برابر است با 2 فنجان سبزی سالاد یا ½ فنجان سبزیجات پخته، خام یا آب گرفته شده)

انواع: سبزی های با برگ های تیره (اسفناج، سبزیجات کلم پیچ، کلم پیچ، چغندر سوئیسی)، سبزیجات چلیپایی (کلم بروکلی، کلم، کلم بروکسل، کلم پیچ، بوک چوی و گل کلم)، هویج، چغندر، پیاز، نخود فرنگی، کدو سبز، سبزیجات دریایی و سبزی های سالاد

چرا:‌ سبزیجات سرشار از فلاونوئیدها و کاروتنوئیدها با فعالیت آنتی اکسیدانی و ضد التهابی هستند. طیف وسیعی از رنگ ها را انتخاب کنید، آنها را هم به صورت خام و هم پخته بخورید و در صورت امکان نوع ارگانیک را انتخاب کنید.

میوه ها

مقدار: 3 تا 4 وعده در روز (یک وعده برابر است با 1 قطعه میوه متوسط، ½ فنجان میوه خرد شده، ½ فنجان میوه خشک)

انواع:‌ تمشک، زغال اخته، توت فرنگی، هلو، شلیل، پرتقال، گریپ فروت صورتی، انگور قرمز، آلو، انار، تمشک، گیلاس، سیب و گلابی – همه از نظر بار گلیسمی پایین تر از میوه های گرمسیری هستند.

چرا: میوه ها سرشار از فلاونوئیدها و کاروتنوئیدها با فعالیت آنتی اکسیدانی و ضد التهابی هستند. به طیف گسترده ای از رنگ ها بروید، میوه هایی را انتخاب کنید که در فصل تازه یا منجمد هستند و در صورت امکان ارگانیک بخرید

آب

مقدار: در طول روز مصرف کنید

انواع: در طول روز آب خالص یا نوشیدنی هایی که عمدتاً آب هستند (چای، آب میوه بسیار رقیق، آب گازدار با لیمو) بنوشید.

چرا: آب برای عملکرد کلی بدن حیاتی است.